睡不着不用愁科学运动重塑睡眠节奏

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睡不着不用愁科学运动重塑睡眠节奏(图1)

　　当下社会节奏不断加快，职场压力与生活负担随之加重，入睡困难、夜醒频繁、早醒、睡眠浅等睡眠障碍，正困扰着不同年龄段的人群。改善睡眠主要分为药物干预与非药物干预两大类，而专属运动疗法作为安全高效、无副作用的非药物手段，适配大多数睡眠不佳者。这种运动疗法普适性强、经济便捷且效果稳定，科学运动既能刺激大脑分泌多巴胺、血清素与脑源性神经营养因子，调节睡前体温、助力快速入眠，也能促进褪黑素分泌运动人体科学专业、校准人体生物钟，同时舒缓身心、释放压力、缓解焦虑情绪，从生理与心理双重层面，综合提升睡眠质量。

　　力量训练（如举重、哑铃、俯卧撑等）可能比有氧运动（如跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。

　　有氧运动是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，如步行、长跑、骑车、游泳等。

　　抗阻运动是指肌肉为了对抗阻力所进行的主动运动，能够刺激肌肉生长、增强肌肉力量、提升肌肉耐力，相当于我们平时进行的力量训练。抗阻运动的阻力可来自他人、自身或健身器械，常见的运动形式有俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举等。

　　骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动，称为身体活动。如职业活动、交通出行活动、家务活动、业余活动都属于身体活动。值得注意的是，以下四个要素都对健康产生影响：活动的方式、强度、时间和频率。

　　1.关于活动的方式的选择：65岁以上老年人，尤其是慢性疾病患者应根据自身健康状况，选择适宜的身体活动。身体活动前应咨询康复科医生，并在专业人员指导下进行。

　　2.关于运动强度的选择：可通过心率来估算，最大心率（次／分）＝220-年龄（岁）。身体活动水平中等强度：运动时心率达到最大心率的55％～80％；身体活动水平高强度：运动时心率达到最大心率的85％及以上。

　　3.关于时间和频率的选择：《健康素养66条（2024年版）》告诉我们，科学健身，贵在坚持。健康成年人每周应进行150～300分钟中等强度或75～150分钟高强度有氧运动，每周应进行2～3次抗阻训练。

　　为了确保运动的安全性和有效性，老年人或慢性病患者运动前需要进行必要的健康检查和风险评估，明确运动的适应证和禁忌证，确保运动环节的完整性，强化运动前的准备活动和运动后的整理拉伸。运动中，注意开云体育官网观察身体状况，根据身体情况适时调整运动强度和运动量。增加运动量应循序渐进，运动中如果发生持续的不适症状，应停止活动，必要时及时就医。

　　1.选择合适的时间：睡眠障碍人群对于运动的时间段安排应尽可能在白天进行，可以选在清晨或者午间，进行中等到较大强度的运动，从而缩短睡眠潜伏期，增加睡眠时长和睡眠质量。而睡前2小时进行较大强度的运动，则会使交感神经系统兴奋，不利于睡眠。

　　2.选择合适的运动：睡眠障碍人群在选择运动方式时，应尽可能选择难度较低或已经熟练掌握的运动方式，避免运动过程中产生焦虑的心态，从而改善睡眠。

　　3.选择合适的运动频率：睡眠障碍人群的运动频率，应尽可能由每周训练3-5天，进阶到每天运动，规律运动能够使神经系统处于稳定状态，以保证良好睡眠的生理状态。

　　4.选择合适的运动伙伴：睡眠障碍人群进行群体运动时，可培养良好的人际关系，使得心情愉悦，促进身心发展，达到改善睡眠的效果。

　　王琛琛，沈阳市第五人民医院康复医学中心副主任医师，中医学硕士，毕业于辽宁中医药大学。擅长：脑卒中、脑外伤、脊髓损伤等疾病的偏瘫、言语障碍、吞咽障碍、认知障碍及面瘫等神经康复，骨折术后康复、交通肇事等外伤术后康复、工伤康复等。主攻方向：神经减张疗法（小针刀），龙氏正骨、脑神经重塑技术、冲击波等疗法治疗眩晕、耳鸣、面瘫、颈肩腰膝等关节疼痛、肢体麻木无力等。

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